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9 CAMINHOS PARA GANHAR MASSA RAPIDAMENTE
por Jim Stoppani, PhD, e Joe Wuebben
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Você sabe que para colocar a dimensão da qualidade não há soluções reais rápida ou atalhos. Você deve treinar, comer e suplementar com sabedoria - e não apenas por um período de meses, mas anos. Mas há também momentos em que você quer parecer maior agora. O motivo e a ocasião podem ser diferentes para cada indivíduo - talvez você esteja se encontrando com uma antiga paixão e quer mostrar a ela o que está faltando, ou talvez você está tirando fotos na praia para postar no Facebook. Seja qual for a razão, os nove dicas seguintes podem ajudá-lo a ver 5-10 libras maior... instantaneamente. |
1. Aumente o carbo
A maneira mais fácil e eficaz para colocar em alguns quilos rapidamente é carregar carb. Quanto menor a ingestão de carboidratos típico, o mais impressionante os resultados serão. Aqueles que frequentemente comem menos do que um grama de carboidratos por quilo de peso corporal verão os melhores resultados.
POR QUE FUNCIONA: Quando você consume carboidratos, eles ficam armazenados como glicogênio nos seus músculos - uma enorme quantidade de moléculas de glicose ligadas entre si. Glicogênio puxa grandes quantidades de água nos músculos, enchendo-se como balões de água.
FAÇA ISTO: Um ou dois dias antes de querer ver-se maior, coma cerca de 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, ou mais. Durante as primeiras 4-6 horas do dia, você pode comer carboidratos simples como açúcar, sem gordura, doces e pão branco. No final do dia, tente focar em carboidratos complexos que digerem mais lentos, como a batata doce, pão integral e macarrão, e aveia. Isso ajudará a evitar que os carboidratos se transformem em gordura corporal. Carregando Carbo desta maneira funciona melhor se você primeiro esgotar por três dias antes por comer menos do que 1 / 2 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, em seguida, bata até a 4 g de carboidratos por quilo por dois dias.
2. Hidrate-se
Há uma boa chance de você estar desidratado, ou pelo menos não hidratado. Um estudo em atletas relata que menos de 15% deles eram bem hidratados.
POR QUE FUNCIONA: o consumo de água adequada tem um efeito bem simples sobre os músculos: torna-os mais completo e maior. Se você não estiver bem hidratado, seus músculos provavelmente estarão menores e vai parecer como se você perdeu todo o tamanho quando você está realmente é com pouco líquido, e não pouco músculo.
FAÇA ISTO: Comece a ingerir muita água. Tenha certeza que você está entrando em um período mínimo de um galão de água por dia, e mesmo até dois litros, para garantir que seus músculos estão em sua plenitude.
3. Escolha a creatina certa
Nós não estamos dizendo nada de novo, quando dizemos que a creatina puxa grandes quantidades de água nos músculos para aumentar seu tamanho rapidamente. Mas há um problema se você pegar um pote de creatina de mono hidratada: o tempo. Mono hidratado de creatina funciona bem, mas pode levar semanas para produzir os ganhos de tamanho impressionante você está esperando porque a creatina não irá maximizar volumização das células musculares até que seus níveis são maximizados no interior das células musculares. Com mono hidratado de creatina, isso pode demorar uma semana e muitas vezes mais, mesmo se você passar por uma fase de carga. Em vez de mono hidratado, vá com uma forma de ação rápida da creatina como cloridrato de creatina ou Kre Alkalyn.
POR QUE FUNCIONA: Estas fórmulas aumentar o volume da célula muscular quase que instantaneamente para ganhos mais rápidos de tamanho.
FAZER ISSO: Vá com 3-5 g de cloridrato de creatina ou Kre-Alkalyn antes e após os treinos.
4. Vá com glutamina
O suplemento popular L-glutamina pode não ter o efeito imediato sobre o crescimento do músculo que a creatina e carregamento de carbo podem fazer, mas ainda é um ingrediente fundamental para incluir em sua pilha de massa ganhar.
POR QUE FUNCIONA: A glutamina é armazenadao em grandes quantidades nos músculos e, assim como a creatina faz, ela puxa a água para dentro das células musculares. A pesquisa mostra também que a glutamina ajuda a converter glicose em glicogênio mais para que mais glicogênios possam ser armazenadas em seus músculos, o que puxa mais água para ganhos ainda maiores em tamanho.
5. Vá com mais glutamina
Mesmo se você já está tomando L-glutamina após os treinos, há uma forma diferente do amino que podem ajudá-lo parecer maior através de um mecanismo diferente: L-alanil-L-glutamina.
POR QUE FUNCIONA: A pesquisa mostra que essa forma de glutamina pode ajudá-lo a reter mais água em seu corpo. E como dissemos no item 2, quanto mais água tiver seus músculos, mais completo eles se tornam e você o verá maior - quase que instantaneamente.
FAÇA ISTO: Tome 5-10 g de L-alanil-L-glutamina (Sustamine) cerca de 30 minutos antes do treino para ficar mais bem hidratado, obter uma maior estrutura e manter seus músculos mais cheios.
6. Use Taurina
Este é um dos ácidos aminados mais populares entre os consumidores finais, mas não devido ao seu potencial para ajudar a adicionar a massa. A taurina é o ingrediente em destaque nas bebidas como Red Bull (da palavra latina significa taurus, touro ou boi), onde é apontado como o fornecimento de energia de longa duração. Mas que o impulso de energia que você sente de taurina pode ser mínimo, sua capacidade de ajudá-lo a colocar a dimensão não é nada desprezível.
POR QUE FUNCIONA: A taurina é outro aminoácido que fica armazenado nas células musculares e puxa mais água neles para explodir os músculos ainda mais, especialmente quando combinada com glutamina e creatina. Além disso, a taurina aumenta a força muscular e resistência para exercícios mais intensos para que você obtenha cada vez mais no longo prazo.
FAÇA ISTO: Tome 2-3 g de taurina com o seu pré-treino e shakes pós treino.
7. Potássio
Atletas geralmente pensam de potássio (um dos eletrólitos chave em bebidas esportivas como Gatorade) como um nutriente de reposição, não aquela que produz quaisquer melhorias visíveis do corpo. É hora de mudar essa maneira de pensar, como o potássio pode certamente ajudá-lo.
POR QUE FUNCIONA: O potássio é armazenado dentro das células musculares, onde se trabalha para aumentar a volumização celular - sim, ele também vai ajudar a puxar a água em seus músculos. O efeito é mais prolongado se os seus níveis de potássio são baixos. Se você tiver uma dieta típica do bodybuilding e limitar seu consumo de frutas, as chances são boas que a suplementação de potássio irá funcionar bem para você.
FAÇA ISTO: Pegue cerca de 500 - 1.000 miligramas de potássio como aspartato de potássio, gluconato de potássio ou citrato de potássio duas ou três vezes por dia com alimentos.
8. Adicione algum Glicerol
Glicerol é conhecido principalmente por formar a "espinha dorsal" de moléculas de triglicerídeos, as gorduras primárias em nossa dieta. Mas para o fisiculturista procurando cada última gota de massa, pode fazer ainda mais.
FAÇA ISTO: Tome 30-40 g de glicerol, juntamente com 10-15 g de carboidratos de rápida digestão, como dextrose ou Vitargo, 3-5 g de creatina e 48-72 ml de água. Se você não tem problemas de estômago com essa quantidade de glicerol, você pode aumentar a sua dose de 60-80 g, juntamente com 20-30 g de carboidratos e a mesma quantidade de creatina e água para volumização máxima.
POR QUE FUNCIONA: Glicerol tem fortes propriedades osmóticas, o que significa que atrai e liga-se a grandes quantidades de líquidos, como água. Atraindo mais fluido nos vasos sanguíneos e os músculos, o glicerol aumenta o volume dos músculos e os vasos sanguíneos, ajudando-o parecer maior e mais completo. Ele também pode ajudar a prevenir a desidratação e ajudam a controlar a temperatura do corpo quando você fizer exercício no calor. Pesquisas mostram que o glicerol funciona melhor para encher os músculos quando tomado com carboidratos de rápida digestão, muita água e creatina.
9. Tomar um reforço de NO
Propulsores de óxido nítrico normalmente fornecem a arginina, que é facilmente convertido no corpo para NO. Um reforço de NO também oferecem uma série de outros ingredientes, tais como Pycnogenol ou ginseng, que catalisam a conversão da arginina em NO, bem como ingredientes que reduzem a degradação de NO, como Horny Goat Weed (Epimedium).
POR QUE FUNCIONA: O objetivo de aumentar os níveis de NO é relaxar os vasos sanguíneos que alimentam os músculos. Vasos sanguíneos relaxados têm diâmetros mais largos o que significa mais sangue fluindo através deles para os músculos, aumentando o seu volume. Com agentes como a creatina glicogênio, glutamina, taurina, potássio e glicerol estocados nos músculos (supondo que você está seguindo as dicas acima), essa maior entrega de água será rapidamente puxado para os músculos para o inchaço máximo. Maior fluxo sanguíneo também vai entregar mais de glicose para os músculos para criar mais massa muscular de glicogênio.
FAÇA ISTO: Siga as instruções de dosagem no rótulo e faça o seu reforço de NO tanto na parte da manhã e cerca de 30-60 minutos antes do treino.
Traduzido e adaptado de Flexonline.com